STARK UNTER DRUCK: WAS MENTALE STÄRKE IM SPORT WIRKLICH BRAUCHT

Das Wichtigste in Kürze

• Mentale Stärke im Sport hängt eng damit zusammen, wie gut ein Kind körperlich, emotional und sozial in Balance ist.

• Der eigene Wert eines jungen Sportlers sollte nicht von Leistung oder Ergebnissen abhängen.

• Regulation des Nervensystems, Ernährung, Regeneration und ein unterstützendes Umfeld wirken direkt auf die Leistung im Wettkampf.

• Wer sein Ziel vorsichtshalber kleiner setzt, richtet sein Gehirn auch auf das kleinere Ergebnis aus.

• Freude am Sport ist kein Nebenschauplatz, sondern ein eigenständiger Leistungsfaktor.

Ich hatte die riesengroße Freude, mit Stefanie Thurmann – Olympionikin, dreifache Europameisterin, DOSB A-Trainerin, Diplom-Gesangspädagogin, zertifizierte Atemtherapeutin und zertifizierte Darmgesundheitsberaterin – einen Eventtag für meine Kunden und alle auszurichten, die schon immer mal einem Profi ihre Fragen stellen wollten, in meiner Praxis in Idstein.

Unter dem Motto „Stark unter Druck" ging es um das, was ich von Eltern am häufigsten höre: Dein Kind trainiert stark, zeigt im Training sein ganzes Können, und im Wettkampf ist davon plötzlich wenig zu sehen.

Mentale Stärke im Sport entsteht nicht allein im Kopf. Sie hängt davon ab, wie reguliert das Nervensystem ist, wie gut versorgt und ausgeruht ein Athlet in den Wettkampf geht, wie sein Umfeld aus Familie, Freunden oder Partner und Team aussieht, und ob sein Selbstwert an Ergebnisse geknüpft ist oder nicht. Nur wenn alle Ebenen ausgeglichen sind, kann ein Sportler seine Bestleistung abrufen.

Stefanie machte Druck zu Beginn mit einer Körperübung spürbar. Die Eventteilnehmer merkten sofort, wie sich das im ganzen Körper auswirkt: flacher Atem, angespannter Nacken, weniger Beweglichkeit.

Ihre Botschaft dahinter: Ein reguliertes Nervensystem, Regeneration und Ruhe sind keine Nebensache für mentale Stärke, sondern deren Grundlage. Genau sie sorgen dafür, dass die Beweglichkeit erhalten bleibt, die unter Druck sonst als Erstes verloren geht. Als einfachen Impuls zeigte sie „Zauberpunkte" im oberen Brustbereich unterhalb der Schultern, dort wo die Lungenflügelspitzen sitzen. Klopft man sie sanft, wirkt das beruhigend auf das Nervensystem.

Ein Satz zog sich durch den ganzen Abend: Aktivität braucht Regeneration, Anspannung braucht Entspannung, Leistung braucht Erholung. Für Stefanie gehört das Herunterfahren-Können genauso zur Leistungsfähigkeit wie das Training selbst. Ständiges Pushen allein reicht ihrer Erfahrung nach nicht. Es geht immer darum, im Gleichgewicht zu sein.

Was braucht ein Sportler wirklich, um stark unter Druck zu sein?

Stefanie fasst den ganzheitlichen Gesundheitsgedanken für Sportler in drei große Bereiche zusammen:

1. Bewegung, mental, emotional und körperlich

2. Atmung

3. „Was nährt mich?“

Der dritte Punkt geht dabei deutlich über Essen hinaus. Die Frage „Was nährt mich?" umfasst für Stefanie Thurmann auch die Gedanken, die ein Sportler, gerade auch über sich selbst, denkt, die Emotionen, die ihn begleiten, und die Medien, die er konsumiert. Dazu kommen die Beziehungen und Menschen im Umfeld, sogar die Frage, wie ein Sportler seine Anreise zum Wettkampf gestaltet. Nährt mich das, unterstützt mich das? Diese Frage darf sich jeder auch beim Thema Ernährung stellen: Will ich, dass das, was auf meinem Teller liegt, ein Teil von mir wird?

Leistungsfähigkeit setzt sich für Stefanie aus vielen kleinen Faktoren zusammen, die zusammenspielen müssen. Ein einzelner Baustein reicht selten aus, wenn die anderen fehlen. Deshalb starten auch meine Coachees immer mit einer Umfeldanalyse, um sich klarzumachen, in welchem Bereich zuerst Handlungsbedarf besteht. Auch Stefanie spricht das an: Wie sieht es aus bei Familie und Partnerschaft, Freunden, Finanzen, Schule, Training und Team, Gesundheit, Freizeit und Erholung?

Warum sollte der eigene Wert nicht von der Leistung abhängen?

Stefanie stellte eine für viele überraschende Frage: „Bist du eine Zehn von Zehn?“ Viele Teilnehmende bewerteten sich niedriger. Stefanies Botschaft war eindeutig: Gerade junge Sportler sollten lernen, ihren Wert nicht an Leistung oder Ergebnisse zu koppeln.

der dortige

Dazu passten drei Grundthemen, die gerade für Sportfamilien sehr wertvoll sind:

1. Ich bin gut genug. (Eine Zehn von Zehn, egal was ist)

2. Ich bin willkommen. (Wunschkind, oder sollte es ein Mädchen oder ein Junge werden?)

3. Ich bin satt geworden. (Ich werde geliebt)

Der dritte Punkt meint nicht nur Essen, sondern vor allem emotionale Sättigung, das Gefühl, bedingungslos geliebt zu werden. Kritisch wird es dort, wo Zuwendung oder Anerkennung an Bedingungen geknüpft wird, etwa nach dem Muster: Wenn du das schaffst, dann bekommst du etwas dafür. Hier dürfen gerade wir Eltern ehrlich hinschauen.

Woher kommt der eigene Ehrgeiz wirklich?

Auf die Frage, wie man verhindert, dass der eigene Ehrgeiz im Weg steht, lenkte Stefanie den Blick auf dessen Herkunft: Hier steckt das Wort „Geiz“ drin. Und entscheidend ist: Kommt der Wunsch wirklich von innen, oder wird er von außen erzeugt?

Unbewusste Familienerwartungen bauen häufig großen Druck auf. Waren zum Beispiel alle in der Familie in einem Bereich erfolgreich und wird dasselbe nun vom Kind erwartet, entsteht schnell eine leise Botschaft im Kopf: So wie ich bin, bin ich nicht gut genug.

Statt ständig auf das zu schauen, was fehlt, sollte der Blick stärker auf Fülle, Fähigkeiten und vorhandene Stärken gerichtet werden.

Warum Stärken stärken wichtiger ist als Schwächen bekämpfen

Eine weitere Botschaft von Stefanie: die eigenen Stärken erkennen und gezielt ausbauen. Bereiche, die weniger liegen, müssen nicht zwingend zur Stärke werden. Um erfolgreich zu sein, reicht es, sie so weit zu entwickeln, dass sie nicht mehr im Weg stehen. Das heißt, es reicht, in diesen Bereichen einfach mitschwimmen zu können.

Der Sport sollte dabei kein Dauer-Überlebenskampf sein. Freude ist für Stefanie ein eigener Leistungsfaktor. Fehlt sie und wird der Druck dominant, wird es für jeden Sportler deutlich schwerer, seine eigentliche Leistung abzurufen.

Welche Rolle spielt das Umfeld?

Eine Sportkarriere ist nach Stefanies Erfahrung ohne unterstützendes Umfeld kaum möglich. Dazu zählen Trainer, Teamkollegen, Familie und andere Bezugspersonen. Gleichzeitig braucht es Mut, Grenzen zu setzen und Bedürfnisse auszusprechen.

Auch nach mehreren Jahren gemeinsamer Arbeit darf ein Sportler seinem Trainer sagen: „Das möchte ich anders.“ oder: „Das möchte ich nicht.“ Stefanie sprach offen über Neid und Mobbing, die sie in ihrer eigenen Karriere innerhalb von Teams erlebt hat.

Auch Orte können mit negativen Erfahrungen verknüpft bleiben. Ein Schießstand, auf dem in einem Wettkampf einmal etwas besonders schlecht gelaufen ist, kann beim nächsten Besuch sofort wieder Anspannung und Druck auslösen, ganz automatisch. Das sollte ein Sportler immer im Kopf behalten und gegensteuern.

Was Stefanie aus ihrer eigenen Karriere mitgenommen hat

Stefanie stand selbst jahrelang unter Wettkampfdruck. Zum Sportschießen kam sie eher zufällig: Eigentlich spielte sie Handball. Eines Tages wollte sie ihre Schwester vom Training in der Schützenhalle abholen, da drückte ihr der Trainer eine Pistole in die Hand. Stefanie traf sofort die Mitte. Ab da ging sie selbst zum Training, wurde dreifache Europameisterin und startete 2008 bei den Olympischen Spielen in Peking mit der Sportpistole. Genau dieser Hintergrund macht ihre Impulse für Sportfamilien so wertvoll.

Mit ungefähr 17 Jahren merkte Stefanie, dass mehr in ihr steckt. Ihre Trainer nahmen sie nicht sofort in den Hauptkader auf, sondern forderten sie heraus: Wenn sie es wirklich wolle, müsse sie zeigen, dass sie dort hingehört. Das motivierte sie enorm.

Sie sprach aber auch offen über eine Schattenseite des Leistungssports: Erfolge wurden kaum gefeiert. Selbst nach gewonnenen Europameisterschaften stand oft die Kritik an einzelnen schlechteren Schießergebnissen stärker im Mittelpunkt als die Goldmedaille. Dadurch hat sie selbst erst nach ihrer sportlichen Karriere gelernt, eigene Erfolge wahrzunehmen und sich ordentlich dafür zu feiern. Gerade bei diesem Thema sieht sie deshalb auch eine große Aufgabe bei den Eltern: Feiert jeden kleinen Moment mit euren Kindern und wertschätzt ihre Leistung.

Trotzdem würde sie rückblickend nichts anders machen, denn sie konnte damals nur mit dem Wissen und den Möglichkeiten handeln, die ihr zu diesem Zeitpunkt zur Verfügung standen. Auf die Frage, ob sie noch einmal Profisportlerin werden würde, antwortete sie klar: Nein.

Ein Beispiel aus ihrer eigenen Karriere zeigt, wie schnell Ziele zu klein gedacht werden: Aus heutiger Sicht hatte sie sich einmal das falsche Ziel gesetzt: „Ich möchte ins Finale“ statt „Ich möchte gewinnen“. Die Frage dahinter, die sie ihrer Erfahrung nach jedem Sportler mitgeben möchte: Welches Ziel gebe ich meinem Gehirn tatsächlich vor?

Wie reguliert man das Nervensystem vor dem Wettkampf und beim Einschlafen?

Als zertifizierte Atemtherapeutin legt Stefanie hier besonderen Wert auf die Atmung. Wenn ein Sportler vor einem Wettkampf nicht schlafen kann, hilft laut Stefanie eine Körperentspannung von oben nach unten: Stirn entspannen, Augen entspannen, Wangen entspannen, Kiefer loslassen, Ohren entspannen, und danach Stück für Stück weiter durch den Körper wandern.

Sie selbst schläft dabei oft schon ein, noch bevor sie mit der Entspannung über den Kopf hinausgekommen ist. Wichtig ist außerdem, in den Bauch zu atmen und länger auszuatmen als einzuatmen.

Mini-Übung für den Abend vor dem Wettkampf

1. Ruhig durch die Nase einatmen.

2. Kurz die Luft halten.

3. Länger ausatmen, als vorher eingeatmet wurde.

4. Dabei bewusst in den Bauch atmen statt in die Brust.

5. Anschließend Stirn, Augen, Wangen und Kiefer nacheinander bewusst lösen.

Ein kleiner Zusatz-Impuls: Zieht man die Ohren nach oben, wirkt das eher aktivierend und wachmachend. Zieht man sie nach unten, wirkt das eher beruhigend und entspannend, je nachdem, was gerade gebraucht wird.

Was braucht der Körper, um mental stark zu sein?

Auch Ernährung gehört für Stefanie zum Fundament mentaler und körperlicher Leistungsfähigkeit. Eine Mahlzeit sollte im Grundsatz eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten enthalten. Der Teller darf dabei bunt sein: Wichtiger als jedes einzelne Lebensmittel ist die Ausgewogenheit über den ganzen Tag.

Am Wettkampftag selbst gelten für sie drei einfache Kriterien: Verträglichkeit, Freude und Energie. Neue Lebensmittel haben an diesem Tag nichts zu suchen. Verlässlich sind nur die Dinge, von denen der Sportler schon weiß, dass sie ihm guttun. Deshalb sollte man das essen, was man gerne mag.

Weitere Empfehlungen: ausreichend Eiweiß, auch beim Frühstück, dazu Obst, Gemüse und Ballaststoffe. Kohlenhydrate gehören rund um Training und Sport dazu, nach dem Sport am besten kombiniert mit Eiweiß. Wichtig ist außerdem, nicht völlig ausgehungert in den Abend zu gehen und ausreichend früh vor dem Training zu essen. Findet das Training zum Beispiel um 18 Uhr statt, sollte bereits um 16 Uhr zu Abend gegessen werden. Vitamin D und Omega 3 sollten dabei im Blick bleiben.

Als konkrete Mahlzeitenbeispiele nannte Stefanie unter anderem: morgens Ei, Joghurt, Obst und zuckerarmes Müsli, mittags oder abends Kartoffeln mit Quark und Leinöl, Gemüsepfannen, Hühnchen, Linsen oder Tofu.

Besonders wichtig sind ihr außerdem der Darm als zentraler Bestandteil der Gesundheit und die Verbindung zwischen Darm und Gehirn, ein Thema, zu dem sie auch als zertifizierte Darmgesundheitsberaterin arbeitet.

Was hat Omega 3 mit Konzentration zu tun?

Unter Druck werden Sportler oft fest: Der Atem wird enger, die Muskulatur spannt an, Beweglichkeit geht verloren. Genau dann, wenn Reaktion, Fokus und Beweglichkeit gefragt sind, wird der Körper starr. Omega-3 und Omega-6 sind Bausteine der Zellmembranen und beeinflussen, wie beweglich diese bleiben. Das wirkt sich auf Nervenleitung, Entzündungsprozesse und Zellfunktion aus.

Das Tückische daran: Müdigkeit, schlechte Konzentration oder eine langsame Erholung spürt ein Sportler selbst. Die eigene Fettsäureversorgung dagegen lässt sich nicht erfühlen, selbst ein unauffälliges Blutbild sagt darüber noch nichts aus.

Die Frage ist also nicht nur, was ein Sportler isst, sondern was sein Körper tatsächlich bekommt. Mit dem [Link: Performance-Check] kannst du direkt einmal reflektieren, wo bei euch die Stellschrauben liegen: bei Schlaf, Energie, Regeneration oder eben der Ernährung.

Fazit: Mentale Stärke braucht ein starkes Fundament

Ein Sportler agiert nicht stark unter Druck, weil er eine Technik beherrscht. Er wird stark, weil sein Nervensystem reguliert ist, sein Körper versorgt ist, sein Umfeld ihn unterstützt und sein Selbstwert nicht am Ergebnis hängt. Weil er weiß, dass er immer eine Zehn von Zehn ist.

Genau das sehe ich auch im eigenen Coaching immer wieder: Kinder brauchen keine Technik obendrauf, sie brauchen ein starkes Fundament darunter.

Wenn du selbst spüren möchtest, wie sich Nervensystem-Regulation im Wettkampf konkret anfühlt, findest du erste Techniken dafür im kostenlosen Wettkampf-Best-of. Für alles darüber hinaus gibt es das unverbindliche Kennenlerngespräch.

Mehr dazu, wie du mentale Stärke im Sport gezielt trainierst, liest du im ausführlichen Grundlagenartikel.

Häufige Fragen zu mentaler Stärke im Sport

Was bedeutet mentale Stärke im Sport?

Mentale Stärke bedeutet, unter Druck handlungsfähig zu bleiben. Sie entsteht aus dem Zusammenspiel von reguliertem Nervensystem, körperlicher Basis, Selbstwert und Umfeld, nicht aus einer einzelnen Technik.

Wie reguliere ich das Nervensystem vor einem Wettkampf?

Bewährt haben sich Bauchatmung mit längerer Ausatmung, eine Körperentspannung von oben nach unten sowie das sanfte Klopfen bestimmter Punkte im oberen Brustbereich unterhalb der Schultern.

Was sollte mein Kind am Wettkampftag essen?

Am Wettkampftag zählen drei Kriterien: Verträglichkeit, Freude und Energie. Neue Lebensmittel haben an diesem Tag nichts zu suchen, verlässlich sind nur Mahlzeiten, die bereits bekanntermaßen guttun.

Warum sollte der Selbstwert nicht von der Leistung abhängen?

Ist der Selbstwert an Ergebnisse geknüpft, wird jeder Fehler zur Bedrohung der eigenen Person. Löst man beides voneinander, kann ein Kind auch nach einem schlechten Wettkampf stabil bleiben.

Wie groß sollte ich sportliche Ziele setzen?

So groß, wie sie wirklich gemeint sind. Ein zu vorsichtig gewähltes Ziel wie „ins Finale kommen“ statt „gewinnen wollen“ richtet das Gehirn auf das kleinere Ergebnis aus.

Wie finde ich heraus, wo bei meinem Kind aktuell der größte Hebel liegt? Am besten mit einer ehrlichen

Bestandsaufnahme bei Schlaf, Energie, Fokus, Regeneration, Stress und Ernährung, zum Beispiel mit dem „Nein.“ zum Selbstausfüllen.