KONTROLLKREIS IM SPORT: WAS KANN ICH BEEINFLUSSEN?

Das Wichtigste in Kürze

• Der Kontrollkreis sortiert in drei Kreisen, was dein Kind im Wettkampf selbst entscheidet, worauf es Einfluss hat und was nicht bei ihm liegt.

• „Ich will gewinnen“ darf bleiben. Vor dem Start hilft die Frage: Was tue ich heute aktiv dafür? Zum Beispiel: „Nach einem Fehler finde ich schnell zurück in meinen Rhythmus.“

• Mit einer Mini-Übung aus drei Kreisen sortiert dein Kind, was ihm vor dem Wettkampf durch den Kopf geht, und wählt eine Sache aus, auf die es sich heute konzentriert.

Samstag, 9:40 Uhr, Sporthalle. Deine Tochter sitzt auf der Bank und schaut zu den Gegnerinnen hinüber. „Die sind alle größer als ich“, sagt sie leise. „Und der Schiri pfeift bestimmt wieder gegen uns.“

Die Größe der Gegnerinnen und die Entscheidungen des Schiedsrichters liegen außerhalb ihres Einflusses. Du kannst ihr helfen, den Blick auf das zu richten, was sie selbst in der Hand hat. Hilfreich ist die Frage: „Was kann ich im Wettkampf beeinflussen?“

Entscheiden kann deine Tochter, wie sie sich aufwärmt, wohin sie ihren Blick richtet, wie sie atmet und wie sie nach einem Fehler weitermacht. Der Kontrollkreis hilft ihr, diese Dinge von denen zu trennen, die nicht bei ihr liegen.

Der Kontrollkreis im Sport: Was kann ich am Wettkampftag selbst entscheiden?

Das Bild geht auf Stephen R. Covey zurück. Er unterscheidet in „Die 7 Wege zur Effektivität“ zwischen Einflusskreis und Sorgenkreis. Die Idee dahinter ist viel älter: Schon der stoische Philosoph Epiktet unterschied zwischen dem, was in unserer Macht liegt, und dem, was nicht.

Covey rät, die Aufmerksamkeit auf das zu richten, was sich beeinflussen lässt, statt sich über Unveränderbares zu ärgern. Das gibt Handlungsspielraum. Für den Sport kommt ein dritter, innerer Kreis dazu: alles, was dein Kind selbst entscheidet. So entsteht der Kontrollkreis mit drei Kreisen:

• Im inneren Kreis steht, was dein Kind selbst entscheiden und tun kann.

• Im mittleren Kreis steht, worauf es Einfluss nehmen kann, auch wenn andere Athleten oder Umstände mitentscheiden.

• Im äußeren Kreis steht, was nicht bei ihm liegt.

Im inneren Kreis: Das entscheidet dein Kind selbst

Im inneren Kreis liegt alles, was sich direkt steuern lässt, im Training genauso wie vor und während des Wettkampfs:

• die Vorbereitung und die eigenen Routinen

• die Atmung, wenn die Nervosität steigt

• der Fokus und die Rückkehr zur aktuellen Aufgabe

• der Umgang mit einem Fehler und die eigene positive Selbstansprache

• die nächste Aktion oder Bewegung

Nervosität und störende Gedanken lassen sich nicht einfach abschalten. Was dein Kind danach tut, entscheidet es selbst. Es kann sich sagen: „Okay, ich bin nervös. Ich atme und konzentriere mich auf meine nächste Aufgabe.“

Im mittleren Kreis: Das kann dein Kind beeinflussen

Im mittleren Kreis liegt, was sich beeinflussen, aber nicht vollständig steuern lässt. Dein Kind kann etwas dazu beitragen, bestimmt aber nicht allein, was passiert:

• Die Tagesform. Schlaf und Essen spielen eine Rolle. Eine beginnende Erkältung kann die Leistung trotzdem beeinflussen.

• Die Stimmung im Team. Anfeuern, zuhören oder nach einem Fehler aufbauen kann viel bewirken. Wie die anderen gelaunt sind, lässt sich nicht steuern.

• Das Zusammenspiel. Dein Kind kann sich anbieten, mit den anderen sprechen und den Pass spielen. Was Mitspielende und Gegner daraus machen, entscheidet es nicht.

Auch das Ergebnis gehört hierher. Es entsteht aus der eigenen Leistung und aus dem, was Gegner, Schiedsrichter und Zufall dazugeben. Deshalb liegt „Ich will gewinnen“ im mittleren Kreis: Dein Kind kann dazu beitragen, hat es aber nicht allein in der Hand.

Im äußeren Kreis: Das kann dein Kind nicht beeinflussen

Die Pfiffe des Schiedsrichters und die Größe der Gegnerinnen gehören hierher. Dazu kommen die Auslosung, der Zeitplan des Veranstalters und die Bedingungen in der Halle oder, bei Spielen im Freien, das Wetter.

Die Sportschützin Stefanie Thurmann erzählt in ihrem Vortrag, dass auf dem Schießstand die Bahnen am Rand oft nicht gerade auf die Scheibe zielen und der Boden uneben ist. Die Leistung muss trotzdem stimmen.

Wenn dein Kind etwas dem äußeren Kreis zuordnet, darf es sich darüber ärgern. Danach hilft die Frage: „Was kann ich jetzt tun?“ Nach einer strittigen Schiedsrichterentscheidung könnte das heißen: einmal ausatmen, den Ärger loslassen und bei der nächsten Aktion wieder mitspielen.

Warum hilft der Blick auf das, was ich entscheiden kann?

Wer vor dem Wettkampf über Dinge nachgrübelt, an denen sich vor Ort nichts mehr ändert, verliert oft Aufmerksamkeit, die im Spiel fehlt. Das weiß ich aus meiner Arbeit mit jungen Sportlerinnen und Sportlern. Dein Kind ist dann noch beim letzten Pfiff, beim Fehler oder beim Gegner.

Mit dem Kontrollkreis erkennt dein Kind, wo es aktiv etwas tun kann. So bleibt es handlungsfähig, wenn Bedingungen nicht passen.

Mini-Übung: Mein Kontrollkreis vor dem Wettkampf

Gib das Blatt deinem Kind oder macht die Übung gemeinsam. Die Fragen sind an dein Kind gerichtet. Es braucht ein Blatt Papier und einen Stift. Zeichnet drei Kreise ineinander und geht sie von außen nach innen durch. Wenn du magst, findest du hier auch eine kostenlose Vorlage zum Ausdrucken als pdf.

1. Außen: Das kann ich nicht beeinflussen

Zum Beispiel wer mein Gegner ist, wie der Schiedsrichter entscheidet, was andere über mich denken oder wie stark die anderen heute sind.

Schreib ein oder zwei Dinge auf, die für deinen Wettkampf heute eine Rolle spielen.

2. Mitte: Das kann ich beeinflussen

Dazu können zum Beispiel das Ergebnis, die Stimmung im Team oder das Zusammenspiel gehören. Auch hier reichen ein oder zwei Dinge.

3. Innen: Das entscheide ich selbst

Zum Beispiel deine Vorbereitung, deine Atmung, worauf du dich konzentrierst oder was dein nächster Schritt nach einem Fehler ist.

Schau dir jetzt den inneren Kreis an und such dir eine Sache aus, die heute wichtig für dich ist. Das kann zum Beispiel sein: „Nach einem Fehler konzentriere ich mich auf die nächste Aktion.“

Was hat der Kontrollkreis mit Zielen zu tun?

„Ich will gewinnen.“ „Ich will eine Bestzeit schwimmen.“ „Ich will heute kein Tor reinlassen.“ Ob solche Ziele erreicht werden, hängt nicht nur von der eigenen Leistung ab. Gegner, Mitspielende und die Bedingungen reden mit.

Mit dem Kontrollkreis wird daraus etwas, das dein Kind selbst in der Hand hat. Die Frage vor dem Wettkampf lautet: Was kann ich heute selbst dafür tun?

So wird aus dem Wunsch eine konkrete Aufgabe für den Wettkampf:

• Aus „Ich will gewinnen“ wird: „Nach einem Fehler finde ich schnell zurück in meinen Rhythmus.“

• Aus „Ich will eine Bestzeit schwimmen“ wird: „Ich achte auf einen sauberen Start und gleichmäßige Züge.“

• Aus „Ich will im Tor nichts reinlassen“ wird: „Bei jedem Schuss achte ich auf meine Grundstellung.“

Der Wunsch zu gewinnen oder eine Bestzeit zu schaffen darf also bleiben. Im Wettkampf liegt der Fokus auf dem, was dein Kind selbst dafür tun kann.

Wie aus einem Wunsch ein konkretes Ziel wird, erfährst du im Artikel Sportliche Ziele setzen. Ein Handball-Beispiel mit der SMART-Methode findest du im Artikel SMART-Ziele im Sport.

Häufige Fragen zum Kontrollkreis im Sport

Hilft der Kontrollkreis gegen Nervosität vor dem Wettkampf?

Er nimmt die Nervosität nicht weg. Er lenkt die Aufmerksamkeit wieder auf das, was dein Kind gerade selbst steuern kann: die Atmung, die Vorbereitung oder die nächste Aufgabe. Wie du Nervosität vor dem Wettkampf auffängst, steht im Artikel Wettkampfangst besiegen.

Gehört das Ergebnis in den Kontrollkreis?

Ja, in den mittleren Kreis. Dein Kind kann das Ergebnis beeinflussen, aber nicht zu 100 % steuern, denn auch Gegner, Mitspielende, Schiedsrichter und äußere Bedingungen wirken mit.

Ab welchem Alter können Kinder mit dem Kontrollkreis arbeiten?

Sobald ein Kind den Unterschied zwischen „Das kann ich selbst bestimmen“ und „Darauf habe ich keinen Einfluss“ versteht, lässt sich der Kontrollkreis nutzen. Bei jüngeren Kindern helfen konkrete Beispiele aus der eigenen Sportart statt langer Erklärungen.

Fazit

Vor einem Wettkampf beschäftigen sich junge Sportlerinnen und Sportler oft mit Dingen, die sie nicht beeinflussen können: mit den Gegnern, dem Schiedsrichter oder der Auslosung. Der Kontrollkreis richtet den Blick wieder auf das, was sie selbst in der Hand haben. Das gibt deinem Kind das Gefühl: Ich kann etwas tun. Mehr zu den Grundlagen findest du im Guide zur mentalen Stärke im Sport.

Zurück auf die Bank in der Sporthalle: Aus „Die sind alle größer als ich“ kann ein Satz werden wie „Ich mache mein Aufwärmen und atme.“ Vor dem Start reicht eine Sache: „Darauf möchte ich heute achten.“ Nach dem Wettkampf kannst du daran anknüpfen und fragen: „Was von dem, was du dir vorgenommen hast, hat heute geklappt?“ So kommt das Ergebnis erst an zweiter Stelle.

Eine Atemübung gegen Nervosität und einen festen Ablauf für den Wettkampfmorgen findest du in meinem kostenlosen Wettkampf-Best-of mit fünf Techniken für den Wettkampf. Du bekommst das PDF und dein Kind eine Web-App zum Ausprobieren. Hier geht´s zum Wettkampf-Best-of.